16 طريقة بسيطة للتغلب على التوتر يقدمها معالجون نفسيون – أخبار السعودية – كورا نيو
معظمنا يواجه التوتر يوميًا، لكن ماذا نفعل حين يصبح ساحقًا وتتوقف كل الطرق القديمة عن العمل؟ في هذا السياق يشارك معالجون نفسيون – بحسب صحيفة «الغارديان» ـ أكثر التقنيات فعالية التي يستخدمونها هم أنفسهم في اللحظات الصعبة، سواءً للتهدئة الفورية أو لتقليل التوتر على المدى الطويل.
1 – تعرّف على الإشارات مبكرًا
«عندما نتوتر، يدخل الجسم في وضع القتال أو الهروب»، تقول المعالجة المتكاملة هانا ستيبينغز، إن نبض القلب يزداد ويفرز الجسم الكورتيزول والأدرينالين، فتظهر أعراض جسدية (صداع، اضطراب هضمي) وعاطفية (عصبية، قلق، انخفاض المزاج، نفور من التواصل)، فإذا وجدت نفسك تنسحب من الناس أو تصرخ في أطفالك أو زملائك، فهذه إشارة حمراء.
2 -افصل بين «المشكلة» و«التوتر الجسدي»
تقول لورين بيرد، معالجة نفسية من غلاسكو: «حتى لو حللت سبب التوتر، تبقى هرمونات التوتر في جسمك تحتاج إلى التفريغ»، مثالها الشخصي: عندما يثور طفلها البالغ 3 سنوات، تمشي 20 دقيقة بسرعة لتفريغ الطاقة، «معالجة المشكلة شيء، وتفريغ التوتر الجسدي شيء آخر».
3 – متى تطلب المساعدة المتخصصة؟
إذا شعرت أنك غارق، لا تتردد واطلب العلاج النفسي، فمثلًا في بريطانيا يمكنك طلب ذلك عبر طبيب العائلة (NHS Talking Therapies)، وفي حالة الأزمة الحادة اتصل فورًا بالطوارئ (999 أو ما يعادله في بلدك).
4 -إذا لم تتوفر العلاجات.. تحدث إلى شخص تثق به
«كوب قهوة ومحادثة صادقة مع صديق أو قريب قد يفعل عجائب»، تقول نيرو فيليسيانو من كونيتيكت، إن التواصل البشري يخفض التوتر بيولوجيًا، لأننا كائنات اجتماعية بطبيعتنا.
5 – ركّز على تنفسك (الطريقة الأقوى والأسرع)
– تقنية 4-7-8: استنشق 4 ثوانٍ، احبس النفس 7 ثوانٍ، أخرج الزفير ببطء 8 ثوانٍ كأنك تطفئ شموعًا، حيث تتُنشط هذه الطريقة العصب المُهدِّئ (vagus nerve) وتُخرجك من مركز الخوف في الدماغ (اللوزة) إلى مركز التفكير المنطقي.
6 -قل لنفسك: «أنا فقط أفكر أنني…»
بدلًا من «لا أستطيع التحمل»، قل: «أنا فقط أفكر أنني لا أستطيع التحمل»، هذه المسافة الصغيرة تخلق انفصالًا بينك وبين الفكرة السلبية.
7 -اكتب قائمة مهمات وشطبها
«تذكّر كل شيء في رأسك يهدر طاقة عصبية هائلة»، تقول فيليسيانو: الكتابة تُفرغ الذهن، والشطب يعطيك جرعة دوبامين فورية.
8 – استمع إلى موسيقى تحبها أو تأمل موجة
الموسيقى تهدئ الجهاز العصبي وتعيدك إلى ذكريات سعيدة في ثوانٍ.
9 -اغسل وجهك بماء بارد… أو خذ دشًا باردًا
الماء البارد يصعق الجسم ثم يُدخله في وضع التهدئة فورًا، ويقطع حلقة الأفكار المتسارعة. ابدأ بـ10 ثوانٍ ثم زد تدريجيًا.
10 – اعتنِ بأمعائك
٩٥% من السيروتونين (هرمون السعادة) يُنتج في الأمعاء. قلل السكريات والمعلبات، كُل «قوس قزح» من الخضار والفاكهة والبروتين.
11 -احرص على النوم (زر إعادة التشغيل اليومي)
من 7 إلى 9 ساعات يوميًا بنفس المواعيد. قلة النوم تضخّم هرمونات التوتر.
12 -حرّك جسمك أو «ارهَسه» بقوة
– ارقص، اركض، اعمل قفزات نجمية 5 دقائق، أو ارجف جسمك – تقنية بيرد المفضلة لتفريغ طاقة «القتال أو الهروب».
13 – ضع حدودًا رقمية
الشاشات تعطيك جرعات دوبامين عالية ثم تسقطك في وادٍ منخفض يزيد القلق. جرب وضع الهاتف على «الوضع الرمادي» أو لا هاتف في غرفة النوم، وتوقف عن الشاشات قبل النوم بنصف ساعة على الأقل.
14 – اضحك ضحكًا عميقًا حقيقيًا
شاهد كوميديا، اجلس مع أصدقاء يجعلونك تضحك من قلبك، الضحك يكمل دورة التوتر بيولوجيًا.
15 – مارس هواية إبداعية… للمتعة فقط
ارسم، اعزف، اكتب، ارقص في المطبخ… دون هدفاً أو نشر، العملية الإبداعية بحد ذاتها تفريغ عصبي هائل.
16 -قل «لا» بجرأة
اسأل نفسك: ما هي الثلاثة أشياء التي أريد حقًا الاستمتاع بها هذا العام؟ احمِها، وارفض كل ما يهددها، «نستطيع أن نفعل أقل ونشعر بفرح أكبر»، تقول فيليسيانو، إن التوتر جزء من الحياة، لكن أن تصبح عبدًا له ليس قدرًا محتومًا. جرّب تقنية واحدة اليوم، وستلاحظ الفرق فورًا.
المصدر : وكالات
