أكتشف أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن لتحقيق حيث يعتبر فقدان الوزن قد يكون هدفًا مهمًا للعديد من الأشخاص. قد يكون السبب وراء ذلك هو تحسين الصحة العامة، زيادة الثقة بالنفس، أو تحقيق مظهر جسم مرغوب فيه. ومع ذلك، قد يكون من الصعب معرفة الاستراتيجيات الفعّالة لتحقيق هذا الهدف.
في هذا المقال، سنتناول عدة طرق ناجحة لانقاص الوزن والحفاظ على النتائج على المدى الطويل. ستساعدك هذه الطرق على تحقيق نتائج ملموسة وصحية دون اللجوء إلى الحميات الغذائية المشددة أو الإجهاد الزائد.
واليكم الطريقة المضمونة لانقاص الوزن
أولاً: تأكد من استعدادك لانقاص الوزن
يستغرق فقدان الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا، والتزامًا طويل الأجل. بينما لا تريد تأجيل فقدان الوزن إلى أجل غير مسمى، يجب عليك التأكد من استعدادك لإجراء تغييرات دائمة على عادات الأكل والنشاط. اسأل نفسك الأسئلة التالية لمساعدتك في تحديد مدى استعدادك
- هل أنا متحمس لفقدان الوزن.
- هل أنا مشتَّت للغاية بسبب الضغوط الأخرى.
- هل أستخدم الطعام كوسيلة للتغلب على التوتر.
- هل أنا مستعد للتعلُّم أو استخدام إستراتيجيات أخرى للتغلب على التوتر.
- هل أحتاج إلى دعم آخر — سواء من الأصدقاء أو المهنيين — لإدارة التوتر.
- هل أنا على استعداد لتغيير عادات الأكل.
- هل أنا على استعداد لتغيير عادات النشاط.
- هل لدي الوقت لأقضيه في إجراء هذه التغييرات.
ولا تنسى ان تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معالجة الضغوطات أو العواطف التي تبدو عقبةً أمام استعدادك. عندما تكون مستعدًّا، ستجد أنه من الأسهل تحديد الأهداف والحفاظ على الالتزام وتغيير العادات.
اقرأ أيضاً: مكمل غذائي فورتي للرجال
ثانياً: ابحث عن دوافعك الداخلية لأنقاص الوزن
على الرغم من أنه يجب عليك أن تتحمل المسؤولية الشخصية عن سلوكك لفقدان الوزن بنجاح، إلا أنه من الممكن أن تستفيد من الدعم المناسب، لذا اختر الأشخاص الداعمين لك الذين سيرفعون من معنوياتك بطرق إيجابية، دون خجل أو إحراج أو تثبيط.
في الواقع، قم بالبحث عن الأشخاص الذين سيستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك، وسيقضون وقتًا معك في ممارسة التمارين الرياضية أو تحضير وجبات غذائية صحية، وسيشاركونك نفس الأهداف في تطوير نمط حياة صحي. قد تشعر بالمسؤولية عندما تنضم إلى مجموعة دعم، مما سيمنحك دافعًا قويًا للالتزام بأهداف فقدان الوزن.
إذا كنت تفضل الاحتفاظ بخطط فقدان الوزن الخاصة بك بشكل خاص، فاجعل نفسك مسؤول
اقرأ أيضاً: افضل مكمل غذائي
ثالثاً: ضع أهدافا واقعية
قد يكون واضحًا ضرورة تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن، ولكن هل تعرف حقًا ما هي الأهداف الواقعية؟ على المدى الطويل، من الأفضل أن تستهدف خسارة 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع. بشكل عام، لتحقيق خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، يجب عليك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا، من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة النشاطات البدنية بانتظام.
استنادًا إلى وزنك الحالي، قد يكون خسارة 5٪ من وزنك الحالي هدفًا واقعيًا، على الأقل كهدف أولي. إذا كان وزنك 180 رطلًا (82 كيلوغرامًا)، فهذا يعني خسارة 9 رطل (4 كيلوغرامات). حتى هذا المستوى من فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل خطر حدوث مشاكل صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
عند تحديد الأهداف، فكر في الأهداف العملية والنتائج. على سبيل المثال، “المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا” هو هدف عملي، و”خسارة 10 رطل” هو هدف نتيجة. ليس من الضروري أن يكون لديك هدف نتيجة، ولكن يجب أن تحدد أهدافًا عملية؛ لأن تغيير عاداتك هو عامل أساسي في فقدان الوزن.
رابعاً: تناول طعامًا صحيًا أكثر
يجب أن يتضمن النهج الجديد لفقدان الوزن تخفيض إجمالي سعرات الطعام. ومع ذلك، فإن خفض سعرات الطعام لا يعني التخلي عن النكهة أو الشبع أو حتى صعوبة إعداد الوجبات.
من بين الطرق لتقليل سعرات الطعام هو تناول مزيد من الأطعمة النباتية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. حافظ على التنوع لتحقيق أهدافك دون التضحية بالنكهة أو القيمة الغذائية.
كيف تبدأ خطتك لفقدان الوزن؟
اليك بعض النصائح التي يمكن ان يكون لها دور فعال في مساعدتك على ذلك:
- تناول أربع وجبات على الأقل من الخضروات وثلاث وجبات من الفواكه يوميًا.
- استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
- استخدم كميات معتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة
- الجوز وزيت الجوز.
- قلل من استهلاك السكر قدر الإمكان، باستثناء السكر الطبيعي الموجود في الفواكه.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم ولحوم ودواجن منخفضة الدهن بكميات محدودة.
اقرأ أيضا : فوائد الفواكه للتخسيس وانقاص الوزن
خامساً: حافظ على نشاطك الرياضي
في حين يُمكنك تقليل الوزن بدون ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن النشاط البدني المنتظم بالاشتراك مع تنظيم سعرات الطعام يمكن أن يساعدك على تحقيق فقدان الوزن. قد يساعد ممارسة التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الإضافية التي لا يمكنك تفريط فيها عبر النظام الغذائي وحده.
وبالإضافة إلى ذلك، تتمتع التمارين البدنية بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين المزاج وتقوية القلب والأوعية الدموية وتخفيض ضغط الدم. قد تساعد ممارسة النشاط البدني أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يقومون بممارسة نشاط بدني منتظم.
كمية السعرات الحرارية التي تحرقها تعتمد على تكرار ومدة وشدة التمارين. ومن أفضل الطرق لحرق الدهون في الجسم هي ممارسة التمارين الهوائية المستقرة مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من النشاط البدني لتحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه.
أي حركة إضافية تساعد في حرق السعرات الحرارية. فكّر في الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة نشاطك البدني طوال اليوم إذا لم تكن قادرًا على ممارسة التمارين في يوم معين. على سبيل المثال، يُمكنك صعود الدرج والنزول منه عدة مرات بدلاً من استخدام المصعد،
سادساً: غير وجهة نظرك في أتباع الحمية
ليس كافيًا فقط تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر إذا كنت ترغب في إدارة الوزن بشكل ناجح وطويل الأمد. يجب أن تصبح هذه العادات نمط حياة. يبدأ تغيير نمط الحياة بإلقاء نظرة صادقة على أنماط الأكل والروتين اليومي الخاصة بك.
بعد تقييم التحديات الشخصية التي تواجهك في فقدان الوزن، قم بوضع استراتيجية لتغيير العادات والسلوكيات التي أفسدت جهودك في الماضي بشكل تدريجي. ثم تعامل بشكل عملي مع التحديات التي تواجهك، وقم بوضع خطط لكيفية التعامل معها عندما تحقق نجاحًا في فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
قد يحدث تعثر في بعض الأحيان. ولكن بدلاً من الاستسلام تمامًا بعد التعثر، يمكنك ببساطة أن تعاود البدء من جديد في اليوم التالي. وتذكر أنك تسعى لتغيير حياتك، وهذا لن يحدث فجأة. تمسك بنمط حياة صحي، فالنتائج تستحق هذا الجهد منك.
اقرأ أيضًا مقالات ذات صلة:
